¿Qué es la fibra?

La fibra es un componente esencial en nuestra alimentación que se encuentra presente únicamente en alimentos de origen vegetal. La fibra está compuesta por diferentes sustancias que no pueden ser digeridas por el organismo, siendo su principal función la de regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento. Además, existen dos tipos de fibra con efectos diferentes en nuestro organismo: la fibra soluble y la fibra insoluble.

Fibra: ¿qué es y cuál es su función en nuestro organismo?

La fibra es un componente vegetal que se encuentra únicamente en alimentos de origen vegetal y que está compuesta por diferentes sustancias que no pueden ser digeridas por el organismo. Esta característica es lo que le otorga su principal función en nuestro organismo: la de regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.

Existen dos tipos de fibra con efectos diferentes en nuestro organismo: la fibra soluble y la fibra insoluble.

La fibra soluble se caracteriza por absorber gran cantidad de agua, formando geles y sustancias viscosas que contribuyen a aumentar el contenido del estómago e intestino. Esto provoca mayor sensación de saciedad y un enlentecimiento en la absorción de los nutrientes en el intestino, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol y frenar el aumento de glucosa en sangre. Además, la fibra soluble es muy fermentable por las bacterias del colon, formando ácidos grasos de cadena corta que pueden ser parcialmente absorbidos y metabolizados. Esto produce un efecto prebiótico que dificulta el crecimiento de microorganismos patógenos aumentando nuestra flora bacteriana beneficiosa y parece inhibir el desarrollo de tumores de colon y de recto.

Por otro lado, la fibra insoluble no retiene demasiada agua y forma mezclas de poca viscosidad, circula por el intestino delgado sin ser digerida y llega más o menos intacta al colon, contribuyendo a aumentar el peso y volumen de las heces. Esto ayuda a normalizar el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento. Al tener un efecto de retención de agua y de determinadas sustancias, impide un contacto excesivo de los agentes promotores del cáncer con la superficie del intestino, ofreciendo un papel preventivo frente al cáncer colorrectal.

¿Cuánta fibra necesitamos y en qué alimentos podemos encontrarla?

Una dieta equilibrada debería contener alrededor de unos 25 a 30 g de fibra al día y la relación de fibra insoluble/soluble debería ser de 3:1. La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de los dos tipos de fibra, pero algunos destacan por contener más proporción de una de ellas.

Los alimentos más ricos en fibra total son los cereales integrales y las legumbres. La fibra soluble, más concretamente, podemos encontrarla en la avena, cebada, legumbres, algas, semillas de lino, zanahorias y frutas como las manzanas, cítricos, fresas, ciruelas y piña. Por otro lado, son más ricos en fibra insoluble el salvado de trigo, el pan, los cereales integrales, la verdura

Beneficios de consumir fibra

La fibra es un nutriente esencial para mantener una buena salud. Algunos de los beneficios que aporta su consumo son:

1. Regula el tránsito intestinal: La fibra insoluble favorece la formación de heces voluminosas y blandas, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y regularizar el tránsito intestinal.
2. Controla el nivel de glucemia: La fibra soluble contribuye a ralentizar la absorción de los azúcares en el intestino, lo que ayuda a prevenir los picos de glucemia y mantener los niveles de azúcar en sangre estables.
3. Reduce el colesterol: La fibra soluble se une al colesterol y los ácidos biliares en el intestino, impidiendo que sean absorbidos y favoreciendo su eliminación. Esto puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre y prevenir enfermedades cardiovasculares.
4. Favorece la saciedad: La fibra insoluble y la fibra soluble forman una especie de gel en el estómago que aumenta la sensación de saciedad y reduce la ingesta de alimentos.
5. Mejora la salud intestinal: La fibra soluble fermenta en el colon y produce ácidos grasos de cadena corta, que ayudan a mantener una flora bacteriana saludable y reducir el riesgo de enfermedades intestinales.

Cómo aumentar el consumo de fibra

A continuación, se presentan algunas recomendaciones para aumentar el consumo de fibra en la dieta:

• Incluir frutas, verduras y legumbres en cada comida: Las frutas, verduras y legumbres son fuentes ricas en fibra, por lo que es importante incluirlas en cada comida para aumentar su consumo.
• Elegir cereales integrales: Los cereales integrales contienen más fibra que los cereales refinados, por lo que es recomendable elegir panes, pastas y arroz integrales.
• Consumir frutos secos y semillas: Los frutos secos y semillas, como las almendras, nueces y semillas de chía, son ricos en fibra y pueden ser un buen complemento en la dieta.
• Leer las etiquetas de los alimentos: Es importante leer las etiquetas de los alimentos para conocer su contenido en fibra y elegir aquellos que contengan mayor cantidad.

En resumen, la fibra es un nutriente esencial para mantener una buena salud intestinal y prevenir enfermedades crónicas. Es importante incluir fuentes de fibra en cada comida y mantener una buena hidratación para favorecer sus propiedades. Con una dieta equilibrada y variada, es posible obtener todos los beneficios que aporta la fibra a nuestro organismo.

Fuente

• Fibra alimentaria: esencial para una alimentación saludable
• ¿Qué es la fibra dietética? y ¿es beneficiosa?
• Fibra alimentaria

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